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Posted by on Sep 14, 2014 in aktuell, wissen | 1 comment

Linsen fermentieren

Linsen fermentieren

 
 
„Wo finde ich die Urologie?“
„Den Gang runter, vor der Treppe dann links.“

„Was ist denn dieses Dumping-Syndrom genau?“
„Eine zu schnelle Entleerung des Magens…“

„Wieso habe ich immer Bauchschmerzen und Blähungen?“
„…?“

Während eines normalen Arbeitstages werde ich so allerhand gefragt. Klar, denn ein Teil meiner Berufsbezeichnung ist ja auch „-beraterin“.
Manche Fragen sind einfach zu beantworten, andere sind spannend, oder herausfordernd, manche verwirrend, gewisse habe ich schon gefühlte tausendmal beantwortet und dann gibt es noch die Fragen, auf die ich keine klare Antwort weiss.
Und gerade die letzten mag ich am meisten. Denn wie ging das nochmals;
„wer, wie, was… wieso, weshalb, warum? Wer nicht fragt, bleibt dumm!“
Damit zurück zu den Blähungen… Ich weiss, nicht wirklich sexy, aber wenn wir uns schon mit Gluten und Co. befassen, ist das Thema mehr als naheliegend.
Ich berate oft Menschen, die Verdauungsbeschwerden aller Art haben, sich aber „gesund“ ernähren und von Entschlackungskuren über histaminarme Ernährung bis hin zu Darmsanierung und Probiotika alles probiert haben. Leider meist ohne Erfolg, dafür mit Loch im Geldbeutel und einer gehörigen Portion Verwirrung… Was tun?
Zugegeben eine gute Frage; und eine, auf die es eine Vielzahl an Antworten gibt.

Wir haben uns ja schon mal mit der Phytinsäure befasst sowie dem Fermentieren von Getreide… und wenn es um „Verdauungsbeschwerden“ geht, lohnt es sich noch andere solcher „Anti-Nährstoffe“ zu beleuchten. Denn da gibt es auch noch die Glucosinolate oder die grosse Gruppe der Glycoside mit den Flavonoiden und deren Untergruppen den Isoflavonen. Tönt sehr chemisch, ist es auch, aber ihr kennt diese Strukturen alle:
Isoflavone nennt man auch „Phytoöstrogene“, sie kommen in grossen Mengen in Sojaprodukten vor. Flavonoide werden oft auch als „Antioxidantien“ bezeichnet und sind in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln für deren Farbe verantwortlich. Und zu guter Letzt: Glucosinolate – auch Senfölgycoside genannt – sind verantwortlich charakteristischen Geschmack von Senf, Rettich und Kohl und werden, wie die beiden anderen Stoffe auch, vor allem in der Krebsprävention angepriesen [1]. All diese Verbindungen zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und werden momentan gerne als „Super Foods“ bezeichnet. Wobei ich sie nicht nur super finde…

Die aktuelle Forschung und die darauffolgenden Publikationen in Fach- und Laienpresse fokussieren sich momentan nur auf einzelne, „wünschenswerte“ Wirkungsweisen dieser komplexen Verbindungen und blenden die „Nebenwirkungen“ dabei aus. Ein Beispiel:
Man möchte die These, ob Flavonoide eine antioxidative Wirkung besitzen und dadurch Krebszellen zerstören können, erforschen. So nimmt man – sehr, sehr vereinfacht beschrieben – eine Petrischale, ein paar Zellen, ein paar freie Radikale, mischt dies mit Flavonoiden (zum Beispiel aus Himbeeren) und beobachtet was passiert.
Heraus kommen dann Schlagzeilen wie; „Forscher haben herausgefunden, dass Beeren vor Krebs schützen.“
Tönt gut, scheint plausibel. Und plötzlich essen Menschen dann kiloweise Goji-Beeren oder Chia-Samen, Unmengen rohen Grünkohl mit Kurkuma und Spirulina-Algen, dazu mit Hanfpulver angereicherte Linsen oder was auch immer, weil dies scheinbar X enthält und vor Y schützt…
Die Behauptungen mögen zwar stimmen [2], doch geht dabei vergessen, was diese sekundären Pflanzenstoffe noch alles tun.

Alle Pflanzen bilden diese chemischen Verbindungen um sich primär vor „Fressfeinden“ zu schützen – sie sind also in bestimmter Menge „giftig“. Und zu den Fressfeinden zählen nicht nur Käfer und anderes Krabbelzeug, sondern auch wir Menschen.
Die Art und Weise, wie diese Pflanzenstoffe genau wirken, ist sehr vielfältig und bei etwa 100’000 bekannten Verbindungen hier auch nicht detailliert zu beschreiben. Eine zentrale Wirkungsweise vieler dieser Substanzen ist die Hemmung von Enzymen im Stoffwechsel [1,3]. Sei dies die Hemmung von Verdauungsenzymen, welche Nährstoffe im Dünndarm aufspalten oder auch die Hemmung von Enzymen im Schilddrüsenstoffwechsel. Letzteres konnte man für die Falvonoide, Isoflavone und auch die Glucosinolate in zahlreichen Publikationen klar nachweisen [3]. Die Daten sind alle aber schon etwas in die Jahre gekommen – sie wurden zwischen 1970 und 1990 erhoben – was mitunter ein Grund sein könnte, wieso sie heute leider kaum mehr Beachtung finden. Genauso verstaubten auch die Erkenntnisse über Proteinasen-Inhibitoren (die Gruppe, welche beispielsweise Verdauungsenzyme hemmen kann) Jahrzehnte lang in den Schubladen, werden zur Zeit aber wieder vermehrt diskutiert. Picken wir uns ein aktuelles Beispiel heraus: Die „Amylase-Trypsin-Inhibitoren“ (kurz ATI; eine Form von Proteinasen-Inhibitoren) scheinen im Zusammenhang mit der sogenannten nicht-Zöliakie Glutensensitivität für die Unverträglichkeit von glutenhaltigen Getreide mitverantwortlich zu sein. ATI kommen in relevanten Mengen in Weizen vor, sind aber auch in anderen Getreidesorten zu finden. Aktuelle Studien zeigen, dass ATI aus Weizen eine leichte Entzündung im Darm hervorrufen können und es wird vermutet, dass sie ebenso bei einer Reihe von Immunerkrankungen und Autoimmunerkrankungen eine Rolle spielen [5].
Ist also die „Gluten-Unverträglichkeit“ in Tat und Wahrheit gar kein Gluten-Problem? Eine andere spannende Frage, aber ich schweife ab…

Nicht nur Getreidesorten, sondern auch Hülsenfrüchte aller Art, Samen und Nüsse enthalten grössere Mengen an Proteinasen-Inhibitoren, was eine mögliche Erklärung für Bauchschmerzen, Blähungen und andere „Verdauungsbeschwerden“ sein könnte. Denn die Proteinasen-Inhibitoren hemmen die Verdauung von Eiweissen (Proteine) was dazu führt, dass diese unvollständig aufgespalten werden, im Darm verbleiben und dadurch Beschwerden auslösen können. Mehr „Rohes“ mit „viel Vollkorn“ und „Soja-Nuss-Mischung“ ist darum nicht besser oder gesünder und auch literweise grüne und blaue „antioxidanz-super-Smoothies“ zu trinken, bringt den Stoffwechsel nicht etwa in Gang, sondern hemmt ihn eher…
Aber doch nicht die gesunden „sekundären Pflanzenstoffe“?! Doch, doch genau die!

Da auch hier die Dosis das Gift macht, bin ich der Meinung, dass man sekundäre Pflanzenstoffe nicht per se verteufeln oder gar aus der Ernährung ausschliessen soll – das wäre ja nur das andere Extrem der Super-Food-Geschichte – sondern, dass man einen sinnvollen Umgang damit finden muss.
Sprich, den ganzen Hype ganzheitlich und darum auch kritisch betrachten und die Zufuhr auf verträgliche Mengen reduzieren! Denn „Extreme“ – in welcher Form auch immer – sind selten wirklich „gesund“.

Eine Möglichkeit wäre Menge der Lebensmittel einzuschränken, doch damit beschränkt man gleichzeitig die Zufuhr anderer Nährstoffe. Ein anderer, und für mich weit sinnvollerer, Weg ist es zu Zubereitung anzupassen, denn die sekundären Pflanzenstoffe sind instabile Verbindungen und können darum bei der Aufnahme in den Körper oder in ihrer Wirkungsweise im Darm gehindert werden. Zubereitungsarten wie Erhitzen oder Einweichen, die Milchsäuregärung, Sauerteige oder Fermentieren inaktivieren sekundäre Pflanzenstoffe grösstenteils und machen die Lebensmittel dadurch verträglicher [3].
Und auch hier muss nicht alles gekocht, fermentiert und vergärt werden, es reicht völlig sich auf Lebensmittel zu beschränken die man häufig in grösseren Mengen isst. Ich mir sind das drei Lebensmittelgruppen: Brot (wird fermentiert oder bekommt eine lange Teigführung mit wenig Hefe und / oder Sauerteig), Gemüse (wird gekocht) und Hülsenfrüchte (werden fermentiert).
Braucht alles etwas mehr Zeit und Planung, entspricht gerade so überhaupt nicht dem Ernährungstrend, wussten aber bereits unsere Grossmütter und bewahrt schliesslich von dem berühmten „jedes-Böhnchen-ein-Tönchen-Phänomen“!

Da das Fermentieren von Hülsenfrüchten einfach, effektiv aber leider völlig vergessen gegangen ist, kommt hier eine einfache Anleitung dazu. [6]
 
Linsen fermentieren
 
200 g grüne oder braune Linsen (trocken)
lauwarmes Wasser
1-2 EL Zitronensaft
 
1 Linsen in ein Sieb geben und unter fliessendem Wasser waschen.
2 In eine Schüssel geben und mit lauwarmen Wasser gut bedecken. Das Wasser darf die Linsen gut 3 cm übersteigen. Zitronensaft dazu geben und umrühren.
3 Die Linsen bei Raumtemperatur 6 Stunden fermentieren lassen. Die Linsen quellen dabei auf und das Einweichwasser verfärbt sich.
 
Linsen fermentieren
 
4 Linsen abgiessen und gut mit Wasser abspülen.
5 In einen Topf geben, mit ausreichend frischem Wasser bedecken, nach Bedarf salzen und aufkochen. Es bildet sich dann ein ziemlich unappetitlicher Schaum, einfach ignorieren… Die Linsen sind nach etwa 2 bis 5 Minuten gar.
6 Die Linsen abgiessen und wiederum gut abspülen.

Sie können so weiterverwendet werden zum Beispiel als Salat, im Eintopf oder als Linsenbratling.
 
 
Linsen
 
 
Auch andere Hülsenfrüchte lassen sich auf diese Weise fermentieren. Die Fermentations- und Kochzeiten müssen aber angepasst werden. Als Faustregel gilt: Je grösser die Hülsenfrucht, desto länger…

  • Kidney Bohnen, weisse Bohnen, getrocknete Erbsen: 12 bis 24 h fermentieren (je nach Grösse), Kochzeit: 30 Minuten
  • Kichererbsen: 24 h fermentieren, Kochzeit: 30 Minuten

Beim Kochen von Bohnen und Kichererbsen muss der entstehende Schaum nicht abgeschöpft werden, er wird nach dem Kochen einfach abgespült.
Die Kochzeiten alle Hülsenfrüchte sind nach der Fermentation deutlich geringer; passt diese einfach eurem Geschmack an.
Es ist ebenso empfehlenswert Hülsenfrüchte immer in ausreichend Wasser zu kochen. Sie enthalten auch noch andere, wasserlösliche Stoffe (wie Galacto-Oligosaccharide), die Verdauungsbeschwerden auslösen können. Sie gehen dann während des Kochvorgangs ins Kochwasser über. [7]
 
Quellen:

[1] Watzl B. Sekundäre Pflanzenstoffe – viel hilft viel? Ernährungs Umschau. 2008; 55: 486–487
[2] Antioxidants and Cancer Prevention: Fact Sheet. National Cancer Institute
[3] Masterjohn C. Thyroid Toxins: The Double-Edged Sword of the Kingdom Plantae. 2007.
[4] Belitz HD et al. Proteinasen-Inhibitoren in Lebensmitteln. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und Forschung 137 (1968) 211-216
[5] Junker Y et.al. Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor. J Exp Med. 2012; 17: 2395-408 doi:10.1084/jem.20102660
[6] Fallon S. Nourishing Traditions (2001) ISBN: 0-96708973-5
[7] Biesiekierski JR et.al. Quantification of fructans, galacto-oligosacharides and other short-chain carbohydrates in processed grains and cereals. J Hum Nutr Diet. 2011; 24: 154–176

1 Comment

  1. Danke für diesen tollen, informativen Eintrag!!

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